Restitution: Den store guide

Læs med videre og bliv klogere på dette vigtige emne indenfor træning og sundhed.

Hvad er restitution?

Restitution er i princippet bare et andet ord for helbredelse eller genoprettelse. Begrebet dækker over kroppens behov for at komme sig, når du har trænet hårdt. Det er især vigtigt, når du har presset kroppen til det yderste gennem fx. tung styrketræning eller hård konditionstræning. Det er også særligt vigtigt med restitution, når du lige er begyndt at træne.

For når du træner hårdt, kan du risikere at få ømme muskler. Det får du bl.a. fordi den hårde træningen giver kroppen en masse mikroskader, som kroppen altså skal bruge lidt tid på at hele.

Der er dog ikke noget at frygte, selvom mikroskader måske lyder lidt farligt. For mens du restituerer, kommer kroppen sig og lapper sig selv sammen, så du til sidst ender som en lidt stærkere version af dig selv, som derudover er endnu bedre rustet til dit næste træningspas.

Hvorfor er restitution vigtigt?

Hvad end dit mål er bedre form, øget styrke eller noget helt tredje, er det vigtigt, at du er i stand til at presse dig selv maksimalt til træning. For at kunne det, er det vigtigt, at kroppen også får lov til at hvile sig og komme sig mellem træningspas. 

Ellers vil du simpelthen ikke kunne præstere lige så godt, og samtidig vil risikoen for overtræning, og dermed skader, også forøges.

For det er faktisk først under selve restitutionen, at kroppen bliver stærkere. Derfor er det super vigtigt, at man ikke forhaster sig og begynder at træne igen kort tid efter sidste træningspas.

For det vil altså resultere i, at man gradvist er med til at nedbryde kroppen, i stedet for at opbygge den.

Restitution efter træning

Hvor lang tid man skal restituere efter træning afhænger primært af to faktorer. Primært hvor hård træningen har været, men også hvor god form du er i. Personer i bedre form vil generelt have behov for lidt kortere restitutionstid end andre.

I princippet bør du restituere efter hvert træningspas. Dog skal du huske på, at du sagtens kan træne flere dage i træk, hvis du varierer din træning, eksempelvis ved at træne forskellige muskelgrupper. Så hvis du fx. har en hård bentræning mandag, kan du sagtens træne arme om tirsdagen og ryg om onsdagen. På den måde kan du fortsætte din træning, samtidig med at dine ben får den nødvendige hvile.

Det vigtige er her, at du sagtens kan lave noget på hviledage. Du skal bare ikke hamre igennem med præcist de samme muskler, som du lige har trænet.

Præcist hvor lang tid du skal restituere, er svært at komme med et entydigt svar på. Nogle gange handler det også om at lære kroppens signaler at kende. Men herunder har vi lavet en lille tabel, som kommer med et forslag til, hvor lang tid du bør restituere efter forskellige træningstyper.

Det er vigtigt at understrege, at ovenstående blot er et forslag til restitutionstid, og det er vigtigt altid at lytte til sin krop.

Sådan optimerer du din restitution

Hvis du synes nogle af disse tal i tabellen ovenfor lyder høje, vil det måske glæde dig at høre, at du kan gøre en række ting, så din restitution bliver forbedret og i hvert fald ligger i den lave ende af de intervaller vi har opsat.

Sørg for nok søvn

Søvn er en af de vigtigste aspekter af restitution. Således er det et helt basalt behov der skal opfyldes, førend din krop og dit hoved kan fungere på en optimal måde. Du skal både sørge for at sove nok, men også sørge for, at den søvn du får er af god kvalitet. 

• Sørg for 8-9 timers søvn i døgnet

• Prøv at skabe stabilitet i din søvnrytme; altså skal du prøve at gå i seng på cirka samme tidspunkt hver dag

• Skab en god søvnhygiejne

• Undgå at kigge ind i skærme kort tid inden du skal sove

I forbindelse med ovenstående om vigtigheden af at få nok søvn, medfører indtagelse af alkohol dårligere søvn, hvilket påvirker din restitution. Alkohol er også dehydrerende og kan gøre dig træt og sløv dagen derpå. Dette betyder ikke, at man slet ikke kan drikke alkohol, men alt med måde. Det handler om mængden, du drikker og de negative effekter af alkohol opleves i højere grad ved en højere promille. Men hvad er en høj promille og hvordan påvirker det din krop? Dette kan du læse mere om i denne promilleguide.

Spis sundt

Kost er, formentlig ikke som nogen stor overraskelse, også en rigtig vigtig faktor i forhold til din restitution. Således vil en god kost give dig rigtig mange fordele og have en positiv effekt på din præstationsevne.

Kort sagt vil en god kost være med til at nedbringe restitutionstiden, samt give dig et bedre udbytte af træningen.

• Kend dit ligevægtsindtag og dine makro-behov

• Prioritér kvalitetsprotein og umættet fedt

• Spis varieret

• Skær ned på alkohol (undgå det gerne fuldkommen) 

Nedbring stress i hverdagen

Betragt din krop som sit eget lille økosystem, hvor alle de forskellige ting du gør vil påvirke hinanden gensidigt. Hvis du oplever vedvarende stress, så kan det altså godt have betydning for din restitution. 

• Identificér stressen i dit liv og find løsninger til nedbringelse af disse

• Afklar hvilke af dagligdagens aktiviteter der giver dig energi og prioritér dem

• Brug 10-15 minutter på mental genopladning - Fx. via mindfulness eller meditation

Brug hjælpemidler som recovery boots eller massagepistoler

En af de ting som kan være med til at nedbringe restitutionstiden for enkelte muskelgrupper, er at øge blodstrømningen til disse muskler. Hertil er der flere hjælpemidler, som kan assistere med dette.

Med en massagepistol kan du nemt og effektivt massere enkelte muskelgrupper. Den forbedrer bevægelighed og fremmer cirkulation, og giver samtidig hurtigere restituering efter træning.

Recovery Boots er geniale, specielt hvis du træner ben ofte. Dette noget specielle "fodtøj" kan hjælpe dig med at fremskynde din restitutionstid, så når det er tilbage til træning igen, vil der være mindre ømhed og træthed, hvilket vil give mere power på alle områder af livet.

En tredje løsning, som kan være med til at øge blodgennemstrømningen, og derigennem nedbringe restitutionstiden, er en foam roller. Selvom det kan gøre lidt ondt at bruge den, vil det medføre større bevægelighed umiddelbart efter brug, og samtidig mindske ømheden i de muskler, hvor den er blevet brugt.

Læs mere om træningsudstyr og træning

Hvis du er på jagt efter endnu mere viden om træning og træningsudstyr, bør du tjekke vores blog ud. Herinde kan du allerede nu finde en masse spændende artikler om emnet, ligesom der løbende bliver lagt nyt og spændende indhold ud.

God læsning!